타바타 :이 4 분 운동으로 지방을 태 웁니다.

by obi obadike

체육관에서 심한 심장 박동을하는 데 시간과 시간을 많이 소비하는 사람은 누구입니까? 내가 네가 평생 4 분만에 고강도 심장 발작을 일으킬 수 있다고 말하면 어떻게 될까? 그리고 네가 끝나면 너는 마치 한 시간 동안 훈련 받았던 것처럼 느껴지 겠니? 음, 강렬한 심장 운동 ' m을 참조하는 것은 tabata라고 불리우며 단 4 분 만에 완료 될 수 있습니다. 타바타 (tabata)는 현재 세계에서 가장 널리 사용되고 있으며 고강도 간격 훈련 (HIIT)에 관한 이야기 ​​중 하나입니다. 나는 그것을 4 분 더 가까이에 부른다.

타바타는 중등도 및 고강도 훈련을 비교 한 연구를 수행 한 일본 과학자 izumi tabata와 그의 동료에 의해 설립되었습니다. 이 연구에서, 첫 번째 그룹의 선수들은 적당한 강도로 1 시간 동안, 6 주 동안 일주일에 5 일 동안 훈련을 받았다. 두 번째 그룹의 선수들은 4 주 동안 4 주 동안 6 주 동안 고강도 훈련을 받았다. 4 분간의 강렬한 훈련 20 초 (170 \% 강도), 10 초 휴식, 강렬한 훈련 20 초 등 4 분이 끝날 때까지 계속되었다. 결과는? 그룹 1은 VO2 max (최대 산소 섭취량)가 10 \% 증가했지만 혐기성 시스템은 전혀 개선되지 않았습니다. 그 사이에, 그룹 2의 VO2 최대는 15 \% 증가하고, 무증상 시스템은 28 \% 증가했다.

타바타는 운동 능력과 포도당 대사를 향상시키고 지방 연소에 탁월한 촉매 역할을합니다. tabata에 대한 과다 운동 후 산소 소비 (EPOC) 효과는 운동 직후에 발생하므로 칼로리를 계속 소모합니다. tabata는 전혀 쉬운 일이 아니지만 단지 4 분 만에 몸을 한계까지 밀어 넣을 수있는 좋은 방법입니다. 많은 시간을 들이지 않으면 할 수있는 완벽한 운동이며, 시간이 있어도 운동이 좋다면 엄청난 양의 칼로리를 태우고 풀 타임 운동을 할 것입니다. 몸 에어로빅 혐기성 운동.

여기에 내가 시도 할 수있는 킬러 4 분짜리 짜 타타타 운동도 있습니다. 일주일에 두 번 월요일이나 수요일 또는 수요일과 금요일에 운동을하는 것이 좋습니다. 이 4 분짜리 tabata 운동을 실제로 느끼기 위해서는 20 초 가량 집중해야합니다.

이 4 분짜리 tabata 운동을 한 번만 할 수도 있고, 같은 날에 두 번 할 수도 있습니다. 미친듯한 전신 운동을 원한다면 같은 날에 3 번 할 수 있습니다. 개인적으로 그렇게했는데, 처음 4 분이 지나면 2 분 정도 쉬었다가 다시 시작합니다.

월요일 4 분짜리 tabata 운동

산악 등반가 20 초; 10 초 휴식

높은 무릎 20 초; 10 초 휴식

burpees의

20 초; 10 초 휴식

스쿼트 어퍼 컷 20 초; 10 초 휴식

20 초간의 등산. 10 초 휴식

높은 무릎 20 초; 10 초 휴식

burpees의

20 초; 10 초 휴식

스쿼트 어퍼 컷 20 초; 10 초 휴식

수요일 4 분간 타바타 운동

자살 20 초

; 10 초 휴식

빠른 다리 20 초; 10 초 휴식

20 초 동안 파워 스쿼트; 10 초 휴식

스쿼트 스피드 백 20 초; 10 초 휴식

자살 20 초

; 10 초 휴식 (자살을 할 때 두 개의 콘을 약 5 피트 간격으로 벌려 하나의 원뿔에서 다음 원뿔로 앞뒤로 움직입니다.)

빠른 다리 20 초; 10 초 휴식

20 초 동안 파워 스쿼트; 10 초 휴식

스쿼트 스피드 백 20 초; 10 초 휴식