골다공증에 대한 웨이트 트레이닝 : 여성 운동 팁

골다공증에 대한 웨이트 트레이닝은 걷거나 에어로빅을하지 않고 몸무게를 들어 올리는 것이 아니라 뼈를 보호하고 골다공증과 관련된 골절을 예방하는 데 도움이되는지 알고 계셨습니까?

연구에 따르면 일정 기간 동안 강도 훈련을하면 뼈 손실을 예방할 수 있으며 새로운 뼈를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에서, 1 년 동안 강도 훈련 프로그램에 참여한 폐경기 여성은 고령 여성에서 골다공증으로 가장 많이 영향을받는 척추 및 엉덩이의 골밀도가 크게 증가한 것을 확인했습니다.

체중 훈련을 통해 강한 근육을 유지하면 골다공증 관련 골절을 유발할 수있는 낙상 예방에 중요한 요소 인 균형과 협응을 유지하는 데 도움이됩니다.

'우리가 70 세가 될 무렵에는 우리가 근육을 많이 잃어서 근육 질량의 약 50 ~ 55 \% 밖에 남지 않습니다.'라고 비트 리즈 에드워즈 (Debraice Edwards) 박사는 말했습니다. '우리가 나이가 들어감에 따라 왜 약해지고 피곤해 졌는지 설명하고 체중 훈련으로 그 중 일부를 예방할 수있다'고 말했다.

골다공증에 대한 체중 훈련 시작하기

골다공증에 대한 체중 훈련은 어떻게 시작해야합니까? 허리와 엉덩이에 중점을두고 있다고 알라바마 - 버밍햄 대학의 재활 센터와 골다공증 예방 및 치료 클리닉의 대학의 물리 치료사 인 MS, PT는 말합니다. 골다공증과 관련된 골절에서 가장 위험한 영역.

'좋은 운동으로는 엉덩이 확장, 엉덩이 납치 및 내전, 엉덩이 굴곡 - 엉덩이 주위에서 작용하는 것 등이 있습니다. '뒤로 굽히기도 좋습니다.'

다음은 특히 좋은 운동입니다 :

  • 각 발목에 5 파운드 무게가 달린 벤치 또는 의자에 앉으십시오.
  • 그런 다음 무릎을 번갈아 가면서 '행진'합니다.

'허리와 엉덩이에 연결된 힙 굴근 근육을 사용하면 양쪽 영역에서 뼈와 근육의 질량이 향상됩니다.'

7 가지 중요한 체중 훈련 요령이 있습니다 :

  1. 자격을 갖춘 공인 개인 트레이너의 감독하에 특히 초기에는 특히 의료 문제가있는 경우 작업하십시오.

  2. 일주일에 2 ~ 3 회 강도 훈련을하고 각 세션간에 적어도 하루 동안 휴식을 취하십시오 (특히 각 세션에서 동일한 근육을 사용하는 경우).

  3. 각 주요 근육 그룹에 대해 하나의 운동을하고 총 8-12 가지 운동을하십시오. 각 운동마다 8 ~ 10 회의 반복을 한 두 세트하십시오.

  4. 체중을 천천히 들어 올리십시오. 4 세까지 올리고 4 세까지 낮추십시오. '이것은 근육을 더 잘 모집하는 동안 부상의 가능성을 줄입니다.'

  5. 다른 근육을 사용하여 보상하지 마세요. 움직이는 근육을 움직여야합니다!

  6. 척추를 보호하기 위해 복근을 조입니다.

  7. 강사가됨에 따라 들어 올리는 몸무게를 늘리는 방법에 대해 정기적으로 강사와상의하십시오.

이미 골다공증이있는 경우 골다공증이있는 사람들과 일하면서 경험이 풍부한 개인 트레이너를 찾으십시오. 골다공증 프로그램이있는 의료 센터에서 lein처럼 찾을 필요가 있습니다.

또한 다음 두 가지 예방 조치를 취해야합니다.

  • 척추에 골다공증이있는 경우 팔 또는 몸통을 20 ~ 25 파운드 이상 들어 올리지 말고 트렁크를 뒤틀거나 앞으로 크게 구부리는 움직임을 피하십시오. lein.)

  • 엉덩이에 골다공증이있는 경우 들어 올리거나 움직이는 운동의 유형에 특별한 제한이 없습니다. 어떤 지역에서든 골다공증을 가진 사람들은 자신의 활동이 낙상의 위험을 증가시키지 않도록해야합니다.























즉, 골다공증 재단의 대변인 인 노스 헤드 (N.Y.)의 헬렌 헤이즈 병원 (helen hayes hospital)의 임상 연구 센터 메디컬 디렉터 인 펠리 시아 코스 만 (felicia cosman) '시간과 시간을 다시, 나는 환자에게 체중 훈련을 권할 것이고, 그들은 1 년이나 2 년 내에 뼈 밀도의 큰 변화를 기대하고 다시 올 것이다.'

'현실적인 것이 아닙니다. 당신은 뼈 손실을 막는 것을 돕고 있으며, 그 변화는 일년에 비교적 적을 것입니다. '라고 그녀는 말합니다. '그러나 체중 훈련을 계속하면 매년 10 \%의 차이가있을 때마다 골밀도가 1 \% 정도 변화하여 10 년 후에 차이가납니다 ...'뼈가 많이 낀다. '